달리기 속도별 페이스

🏃 달리기 속도별 페이스란?

달리기는 단순히 빠르게만 뛴다고 잘하는 게 아니에요. 마치 자동차가 연비를 따져가며 달리듯, 사람도 ‘속도’와 ‘리듬’을 맞춰야 오래, 잘 뛸 수 있죠. 이때 기준이 되는 게 바로 ‘페이스’입니다.

페이스란 1km를 몇 분에 뛰는지를 나타내는 시간 단위예요. 예를 들어, 1km를 6분에 뛰면 ‘6분 페이스’, 1km를 5분에 뛰면 ‘5분 페이스’라고 부르죠. 이 숫자 하나로 현재 내 체력, 지구력, 속도감각을 간단하게 표현할 수 있어요.

📉 속도와 페이스의 관계 : 숫자로 보면 더 명확해져요

속도는 km/h로 나타내고, 페이스는 분/km로 바꾸어 말하죠. 두 값은 서로 반비례 관계에 있어요. 즉, 속도가 빨라질수록 페이스 시간은 줄어들어요.

예를 들어볼게요.
시속 8km로 달리면, 1km를 약 7분 30초에 달리게 됩니다.
반대로 시속 12km로 달리면, 1km를 5분에 끊죠.
시속 15km는 페이스로 환산하면 약 4분/km 정도 됩니다.

이런 식으로 ‘속도’를 ‘시간’으로 바꾸면, 매 킬로미터마다 내가 얼마나 꾸준히 뛸 수 있는지가 바로 감이 옵니다.

🧠 페이스 조절이 중요한 이유 : 체력은 ‘지혜롭게’ 써야 하니까요

처음 1km를 무리해서 빠르게 뛰면, 그다음 1km는 숨이 가빠 걷게 되는 경우 많죠. 마라톤 선수들이 처음부터 끝까지 일정한 페이스를 유지하려는 이유가 여기에 있어요.

우리 몸은 일정한 페이스로 운동할 때 에너지를 가장 효율적으로 사용해요. 페이스가 들쭉날쭉하면 심장도, 근육도 갑작스럽게 반응하느라 금방 지치죠. 그래서 좋은 러너는 ‘가속’보다 ‘유지’에 능숙한 사람입니다.

🛤️ 거리별 적정 페이스 예시 : 내가 목표로 하는 경기에 맞춰보자

10km 달리기를 목표로 할 땐 평균 6분/km 정도 페이스로 연습하는 경우가 많아요. 반면 풀코스 마라톤이라면 7~8분/km로 천천히 달리는 경우도 많죠. 반대로 5km 단축 마라톤은 5분/km 혹은 그 이하도 충분히 도전해볼 수 있어요.

경험 많은 러너들은 훈련 때 ‘인터벌’이라 하여 빠른 페이스와 느린 페이스를 반복해 훈련합니다. 이렇게 다양한 페이스를 익히면 실제 경기에서도 ‘버티기’ 능력이 높아져요.

🎯 나만의 페이스를 찾는 방법 : 남 따라가면 무너집니다

처음 달리기를 시작하는 사람들이 가장 많이 하는 실수가, 남들 속도에 맞추는 거예요. 같이 뛰는 사람보다 느리다고 괜히 속도를 올리면, 금세 지쳐서 나중엔 포기하게 돼요.

가장 좋은 건, 내 심박수를 기준으로 내가 편하게 뛸 수 있는 ‘대화 가능한 페이스’를 찾는 거예요. 숨이 턱까지 차올라도 대화는 가능한 정도라면, 지금 내 몸에 잘 맞는 페이스에 가까운 겁니다.

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 걷는 속도도 페이스로 따질 수 있나요?
A. 물론이에요. 일반적인 성인 남성 기준으로 걷기 페이스는 10~12분/km 정도 됩니다. 이걸 기준으로 파워워킹이나 조깅을 비교할 수 있죠.

Q. 스마트워치에 나오는 페이스는 실시간인가요?
A. 네, 대부분 GPS 기반 스마트워치는 실시간으로 페이스를 보여줘요. 단, GPS 신호가 불안정할 땐 다소 오차가 있을 수 있어요.

Q. 시속 몇 km가 ‘뛰는 것’인가요?
A. 일반적으로 시속 8km 이상부터는 ‘조깅’, 시속 10km 이상은 ‘러닝’으로 봅니다. 물론 사람마다 체력과 기준은 달라요.

Q. 페이스 연습은 어떻게 시작하나요?
A. 처음엔 스마트폰 앱이나 스마트워치를 활용해, 1km씩 시간 측정부터 해보세요. 매번 1km에 몇 분 걸리는지 체크하다 보면 자연스럽게 페이스 감이 잡힙니다.

📌 마무리 한 줄 정리

달리기에서 페이스란 단순한 숫자가 아니라, 내 체력을 지켜주는 방어막이자, 완주를 돕는 리듬이에요. 빠르게보다는 오래, 꾸준히를 목표로, 나만의 페이스를 꼭 찾아보세요.